Le Pendlay Row

Mouvement rare !

Je crois n’avoir jamais vu quelqu’un effectuer cet exercice en salle. C’est réellement dommage, car c’est selon moi le meilleur exercice pour solliciter l’ensemble du dos dans un but visant puissance et hypertrophie. D’ailleurs si je ne devais choisir qu’un seul exercice pour le dos, ce serait celui-ci !

Les avantages ?

Il permet une amplitude plus grande que le rowing barre classique.

Comparé à celui ci, la trajectoire du mouvement est plus intéressante pour l’activation du grand dorsal (un peu moins pour les trapèzes).

La pause en bas du mouvement permet de relâcher la tension sur les lombaires pour se replacer et se re concentrer, comme sur un soulevé de terre.

C’est clairement un exercice dos qui pourrait avoir sa place dans un programme de force.

Le VRAI « soulevé de terre » pour activer le dos avec un régime de contraction anisométrique (concentrique et excentrique), et non isométrique.

Mouvement mettant surtout en avant la puissance et l’explosivité (force et vitesse) sur la phase concentrique.

Il demande un gros travail de concentration, de respiration, de gainage au niveau de la ceinture scapulaire et de la sangle abdominale : Des fondamentaux sur les mouvements de force comme le squat ou le soulevé de terre, ce qui vous aidera à progresser sur ces exercices.

Inconvénients ?

C’est un mouvement très technique, très taxant nerveusement et il n’est pas facile d’isoler une partie du dos avec ce mouvement.

Il est aussi peu adapté aux débutants et aux personnes qui ont de longs membres inférieurs. Dans ce cas précis, la solution serait de placer la barre un peu plus haute de manière a ce qu’elle soit placé environ sous les genoux (en posant la barre sur un rack par exemple).